春节期间，电影《热辣滚烫》引发人们对减肥话题的热议。贾玲用一年时间减重100斤，烫大波浪，穿晚礼服，艳惊四座。
（图源：人民日报微博）
电影女主角乐莹和她的扮演者贾玲前后形象的对比，让人不禁赞叹她的行动力和毅力。但也有人提出质疑，她的减肥方法是否健康，对于我们有没有参考价值？今天，合卫小编就请来了合肥市第一人民医院临床营养科副主任江茜，跟大家一起聊聊如何科学减重↓↓↓
什么是肥胖？
肥胖是人体脂肪积聚过多达到危害健康程度的一种慢性代谢性疾病，是因能量摄入超过能量消耗或机体代谢改变而导致体重过度增长的一种状态。体重指数（BMI）和腰围（WC）是常用判断超重和肥胖程度的指标。
我国健康成年人的BMI正常范围为18.5kg/m2≤ BMI<24.0kg/m2，24.0kg/m2 ≤BMI<28.0kg/m2为超重，BMI ≥ 28.0kg/m2为肥胖，BMI<18.5kg/m2为体重过低。
肥胖食养建议
《成人肥胖食养指南（2024年版）》对成人肥胖患者的日常食养提出6条原则和建议↓↓↓
控制总能量摄入，保持合理膳食。
控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。基于不同人群每天的能量需要量推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。
合理膳食应在控制总能量摄入的同时保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。主食以全谷物为主，至少占谷物的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；保障足量的新鲜蔬果摄入，蔬菜水果品种多样化，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；奶类应优先选择低脂或脱脂奶类。
少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物，如油炸食品、含糖烘焙糕点、奶油等；减重期间饮食要控制油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。另外在减重期间应严格限制饮酒。
纠正不良饮食行为，科学进餐
科学选择，进餐规律，定时定量，避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟缓而导致进食过量。不要不吃早餐，同时建议晚餐的就餐时间尽量不要晚于19点，晚餐后不要再进食含有能量的食物，避免夜宵，饮水不受限制。减缓进餐速度可以增加饱腹感，进餐顺序按照蔬菜－肉类－主食，如有汤建议放在饭前喝，饭后半小时内不要再喝汤或者喝水。
多动少静，睡眠充足，作息规律
长期久坐不动是肥胖发生的重要原因，减重要吃动结合。建议肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2～天，隔天1次，每次10～20分钟。大体重人群要注意运动时对膝盖的保护，尽量选择不伤膝盖的运动方式。对于长期静坐或伏案工作者，可以定个闹钟，每小时起来活动 3～5分钟，避免久坐不动。
另外充足的睡眠也是减重中非常重要的一环，建议每晚11点前睡觉，保证每天7小时左右的睡眠时长。
食养有道，合理选择食药物质
遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，很多食材具有药食同源的作用，可以根据自身的体质，结合食材的性质，合理选择。
安全减重，达到并保持健康体重
科学减重需遵照循序渐进的原则，不要总想着1个月掉秤30斤。较为理想的减重目标应该是 6个月内减少当前体重的5%～10%，合理的减重速度为每月减 2～4kg。过快的减重速度易对身体的器官组织造成损伤。
同时减重的过程中不只要关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，减少肌肉的流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。可以使用体脂秤或者医院营养门诊专业的人体成分分析仪来监测体脂和肌肉量的变化。必要时，可在医生或营养指导人员等专业人员指导下，选用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、间歇式断食膳食或营养代餐等其他膳食减重干预措施。
专家介绍
江茜：中共党员，临床医学硕士研究生，毕业于华中科技大学同济医学院；副主任医师，国家注册营养师，合肥市第一人民医院临床营养科副主任。合肥市临床营养学专业医疗质控中心副主任委员；安徽省医师协会临床精准医疗专业委员；安徽省抗癌协会肿瘤大数据及真实世界专业委员；合肥市抗癌协会理事，秘书长；合肥市医学会肿瘤内科分会委员。在医学健康减重的饮食评估和指导，科学减重；肿瘤患者的个体化营养筛查和诊疗；慢病管理包括糖尿病、高血压、高血脂、痛风、透析、肿瘤等慢病生存人群的住院及居家营养管理和营养康复指导；妊娠等特殊时期的健康营养监测和饮食管理等方面有较好的理论基础和实践经验。近年来参与省厅级科研项目1项，市级科研项目3项，获得合肥市科技进步三等奖。
科室咨询电话：0551-82137668
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